06
ABR
2014

Fisiología de un Wod

En este artículo, inspirado en la reciente publicación del DR. Javier Soro (CrossFit Alicante) voy a intentar explicar cómo funcionan los engranajes metabólicos de nuestro cuerpo cuando se enfrenta a un esfuerzo, específicamente, a un wod de CrossFit. Voy a intentar que entendáis lo que ocurre en el interior de las células cuando realizamos un wod y el porqué de, aunque casi, no morimos en el intento y como siempre, de una manera sencilla y que podamos entender tod@s.

 

Bien, como sabeís, en un wod de CrossFit se trabaja a alta o muy alta intensidad de manera continuada durante un periodo de tiempo de entre 2 minutos y 20-30 minutos. Para que el cuerpo (músculos) pueda disponer de la cantidad de energía necesaria en ese tiempo es necesario que las 3 vias metabólicas comiencen a funcionar a la vez desde el primer segundo (funcionamiento en tándem).

 

¿Cuáles son las 3 vías metabólicas o 3 sistemas de obtención de energía?

  1. Anaeróbico aláctico (Sistema fosfagénico): Es el sistema de aporte energético más inmediato cuando se inicia una actividad física. Se obtiene energía sin necesidad de oxígeno, y sin producir sustancias residuales. Permite la máxima intensidad (95-100%), pero apenas dura 6 segundos, ya que los depósitos de fosfocreatina son limitados. De ésta forma sólo los movimientos bastante rápidos, como la primera arrancada, cargada o primera pull up.

 

  1. Anaeróbico láctico (sistema glucolítico): Esta vía utiliza el glucógeno (azúcar) almacenado en los músculos y en el hígado, y la glucosa sanguínea, que están disponibles en el cuerpo, en reservas limitadas. La cantidad de glucógeno almacenado en el cuerpo puede aumentarse mediante el entrenamiento y la ingesta de dietas ricas en carbohidratos. La utilización de ésta vía, conlleva la formación de ácido láctico, el cual permite que los procesos generadores de energía no se detengan y que se pueda realizar ejercicio de elevada intensidad durante un tiempo más prolongado. Sin embargo, llega un momento en que la concentración muscular de ácido láctico es tan elevada que dificulta el proceso de la contracción muscular, lo que obliga a disminuir la intensidad del ejercicio. La glucólisis anaeróbica es la vía metabólica principal durante ejercicios con una duración desde 15-20 segundos, hasta 3 minutos a una intensidad muy alta (80-95%), es decir, en profesionales un wod como “Fran”, y para nosotros, los primeros momentos de cualquier wod…

 

  1. Aeróbico (sistema oxidativo): Es la vía de aporte energético para ejercicios que superen los 3 minutos de duración. Este sistema obtiene energía a través de la degradación de glucosa (intensidades entre 50-85%) o ácidos grasos (a partir de los 45 minutos de actividad, con intensidades entre 40-70%), ambos, en presencia de oxígeno. Es la via metábolica que más utilizamos aún, ya que no tenemos desarrollada una capacidad física suficiente para mantener las otras 2.

 

Por último, indicar que todas las vías metabólicas se coordinan e interactúan entre si para conseguir producir ATP (molécula de energía / moneda de intercambio de energía)  de la forma más eficiente posible. El factor clave para activar más una u otra vía es la intensidad del ejercicio.

 

vias metabolicas

 

 

 

La disminución del rendimiento que apreciamos en la gráfica conforme avanza el tiempo se debe al agotamiento de las vías anaeróbicas (vía fosfagénico y glucolítica). En estos momentos la energía depende casi exclusivamente de la vía aeróbica por lo que la falta de contribución de las otras 2 vías se traduce en una disminución de la intensidad. Y como ya sabemos…o deberíamos saber, la intensidad es la variable más importante en CrossFit y la más importante para poder aumentar nuestro rendimiento físico, quemar grasa…

Para que lo entendáis, veamos el ejemplo de un wod “Fran”

fran

Supongamos que lo realizamos al 10% de nuestra intensidad máxima (nos llevaría horas acabarlo, pero es un ejemplo). A esta intensidad, las reservas de fosfacreatina y glucógeno tardarían en agotarse unos 10 minutos. Alrededor del minuto 9 la vía predominante sería aeróbica (oxígeno) y se mantendría hasta el final del ejercicio. Esta situación no supone ningún reto para nuestros músculos. Ahora supongamos que realizamos “Fran” al 50% de nuestra intensidad máxima. En este escenario las vías anaeróbicas tardarían 3-4 minutos en agotarse por lo que la contribución aeróbica tardaría menos en aparecer. Y ahora pongamos que lo haces al 100%; Las vías anaeróbicas estarían agotadas en menos de 1 minuto! y por lo tanto la vía aerobica sería casi inmediata y a su máxima capacidad. Esta última situación crea una demanda máxima a la vía aeróbica que no tendrá otro remedio que crear adaptaciones a corto-medio plazo.

En conclusión, los “clásicos” entrenamientos de moderada-baja intensidad (footing, elíptica, un partidillo…) no son capaces, ni por asomo, de generar las mismas mejoras en la vía oxidativa que los entrenamientos de alta intensidad como un Wod.

Ahora, cuando un amig@ os comente que hoy le toca cardio en el gym habrá que preguntarle…¿pero a que intensidad?, para comprender qué podemos esperar exactamente de ese tipo de entrenamiento.

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