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Históricamente, los deportistas de resistencia han obviado el entrenamiento de fuerza debido a que no pensaban que este pudiera reportarles beneficios o incluso que les perjudicaba. Es famosa la frase en los gimnasios de yo no hago piernas porque salgo a correr ha quedado ya muy anticuada y refutada por diferentes estudios.

Desde Valladolid Vacceos estamos trabajando duro para superar las suposiciones de que un sistema de entrenamiento de Fuerza es un mera rutina de culturismo o que este es lesivo, peligroso o contraproducente para la carrera…asi que para ello dejaremos claro en que consiste “FTM” Training.

FTM Training es un sistema de entrenamiento y acondicionamiento físico general basado en la Fuerza, la Técnica y la Movilidad, a traves de movimientos funcionales, constantemente variados y realizados a alta intensidad.

En vez de usar máquinas que aíslan músculos FTM usa ejercicios funcionales multiarticulares que reclutan series de grupos musculares. Preparamos al corredor combinando sesiones específicas de técnica de carrera, sesiones de Fuerza y sesiones de acondicionamiento metabólico de CrossTraining.
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¿Pero realmente un sistema de entrenamiento basado en la Fuerza puede funcional a un corredor?

Que quede claro que no predicamos este sistema como la forma definitiva de entrenamiento…solo pensamos que es una forma efectiva y novedosa de entrenar, punto, y que tiene enormes beneficios para el corredor que más tarde detallaremos. Entre los pilares del método FTM encontramos:

  • Desarrollar técnica de carrera y ayudar a reducir el desgaste sobre el terreno.
  • Desarrollar resistencia sin provocar lesiones, obviando los kms. que te dañan en vez de ayudarte.
  • Desarrollar fuerza funcional, acondicionamiento y movilidad mediante la realización de movimientos funcionales a alta intensidad.

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La progresión del deportista de resistencia suele ser pensar que sabe correr, mejorar la cantidad de distancia que puede correr y después correr más rápido. La técnica no importa.

El acumular kilómetros en las piernas y hacerlo sin una técnica adecuada conlleva un coste elevado para el atleta de fondo:

  1. Vida personal: El trabajo y la familia son básicos en la vida de una persona. Correr 100 km a la semana resulta en la mayoría de las ocasiones cuanto menos complicado.
  2. Lesiones: Es raro el corredor de fondo que no tiene lesiones despúes de acumular muchos kilómetros en las piernas. La mayoría asociados al sobreentrenamiento.
  3. Pérdida de musculatura: Los esfuerzos aeróbicos benefician la función cardiovascular y disminuyen la grasa corporal pero experimentan disminución de la masa muscular, de fuerza, de velocidad y de potencia. La actividad aeróbica tiende a disminuir la capacidad anaeróbica. La clave para desarrollar el sistema cardiovascular sin pérdida inaceptable de fuerza, velocidad y potencia es el entrenamiento por intervalos donde se utilizan esfuerzos anaeróbicos para desarrollar un acondicionamiento aeróbico.

Mediante una programación del entrenamiento basada en la calidad y no tanto en la cantidad es posible mantener y aumentar el nivel de resistencia sin comprometer los niveles de fuerza y evitando la posibilidad de lesiones.

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CAMBIAR KILÓMETROS POR INTENSIDAD…

No obstante, para que un programa de bajo volumen sea efectivo, no puede ser facil. Aunque se requiera menos tiempo, este tiempo se invertirá en hacer trabajo exigente y agotador.

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BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA APLICADO A PRUEBAS DE CARRERA

*con referencias bibliograficas que lo apoyan

La velocidad media en una prueba

Es un factor determinante, ya que a mayor velocidad media mayor rendimiento. Entonces podemos asumir que, una mayor capacidad de producir fuerza devendrá en una mayor velocidad media (no olvidemos que tanto resistencia como velocidad son capacidades físicas derivadas de la fuerza). Ese aumento en la producción de fuerza viene explicado por el aumento del tamaño muscular y/o la mejora en la función neuronal que repercutirá en una mayor eficiencia mecánica (Izquierdo-Gabarren et al. 2010)

Economía de carrera

Definimos la economía de carrera como el consumo de oxígeno para una determinada velocidad, es decir, el volumen de oxigeno que se consume a X velocidad. Por tanto, los sujetos más económicos son los que menos consumo de oxígeno tienen a una misma velocidad. Esto viene explicado por el aumento en el stiffness (Spurrs et al. 2003) que junto a una aumento en la masa muscular y la mejora de la función neuronal mejoran el RFD (Rate of Force Development), además de la conversión de fibras IIX (explosivas) en IIA (oxidativas) debido a la combinación del entrenamiento de fuerza y resistencia. (Aagard et al. 2011)

Velocidad máxima

Un factor clave, sobre todo en los últimos metros donde una mayor velocidad de un sprint puede determinar la victoria. Al igual que en el apartado anterior el aumento del stiffness, la mejora de la función neuronal y/o el tamaño muscular son clave, ya que se refleja en una mayor fuerza muscular y una mayor RFD. Estos mecanismos de adaptación neuronal y muscular se ven involucrados también en un descenso de la percepción del esfuerzo (Andersen & Aagard, 2000).

Capacidad anaeróbica

Factor más determinante en pruebas de menor duración. Storen et al. 2008 determinaron que en una prueba de tiempo límite (prueba hasta la extenuación a la velocidad en la que se alcanza el consumo máximo de oxígeno), el rendimiento mejora un 21% tras la aplicación de un protocolo de entrenamiento de fuerza, mientras que no se observaron cambios en el peso ni en el consumo de oxígeno, por lo que este cambio se atribuye a una mejora en la capacidad anaeróbica. Esto también se puede observar en una prueba de esfuerzo, ya que en algunos sujetos se observa una meseta de cierta duración tras llegar al consumo máximo de oxígeno, el cual está explicado por un mayor rendimiento anaeróbico.

Disminuye el riesgo de lesión

Es bien conocido que un músculo más fuerte es un músculo más resistente a lesionarse. El entrenamiento de fuerza ha demostrado ser superior a otros métodos de prevención de lesiones (Laurssen et al. 2013), ya que actúa sobre factores como la eficiencia mecánica (mejor técnica, lo que puede evitar un valgo de rodilla, por ejemplo), la mayor o más rápida activación muscular y una mayor capacidad de aguantar la carga del entrenamiento (ya que puede prevenir un 50% de las lesiones por sobreuso).

Si aún tienes dudas de los beneficios de FTM Training visualiza el siguiente video donde uno de nuestros entrenadores te muestra una sesión completa de entrenamiento de 1h. de duración:

 

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